在開始運動減肥之前，先明確以下三個真相——

飯是一口一口吃的

體重是一斤一斤長的

所以

減肥也要一步一步來

通過測量身高、體重、腰圍、臀圍等指標，計算出體質量指數(shù)、腰臀比等數(shù)據(jù)，可以初步評估自己的肥胖程度和類型。

您也可以前往體檢機構或專業(yè)減肥門診，進行身體成分分析，了解自己的肌肉含量、脂肪含量和體脂率，為制訂個性化的運動減重計劃提供依據(jù)。

重度肥胖人群，尤其是患有高血壓、糖尿病、冠心病、呼吸系統(tǒng)疾病等慢性疾病的患者，運動前應該進行全面的健康篩查與評估，必要時還要進行專業(yè)的運動心肺功能測試，以制訂安全、有效的運動處方，避免運動的意外風險。

在制訂運動減重計劃前，需要評估個人的能量攝入與消耗情況。通過記錄日常飲食和運動情況，可以了解自己的能量攝入和消耗情況，讓運動減重計劃更加科學、合理。

不同年齡段的肥胖者，應選擇適合自己的運動方式。一般肥胖人群應綜合進行有氧運動、無氧運動以及柔韌性和平衡訓練，運動前后都要及時進行充分的熱身和整理。

有氧運動通常需要較長的運動時間（不少于30分鐘）才能有燃脂效果。在無氧運動尤其是高強度間歇運動后的恢復期，為了償還運動中的“氧債”，并使處于高水平代謝的機體恢復到安靜水平，以及恢復受損的肌肉和內臟功能，身體仍會消耗更多氧氣，也就消耗了額外的能量。這個過程被稱為“運動后過量氧耗”，一般會持續(xù)12～24小時，甚至更長時間。

30分鐘的中等強度持續(xù)運動與18分鐘的高強度間歇運動，效果幾乎相同。而高強度間歇運動用時減少了40%，且在降低絕對脂肪量、改善心肺功能方面更有優(yōu)勢。

柔韌性和平衡訓練集平衡、穩(wěn)定、協(xié)調、伸展為一體，能夠保持肌肉和韌帶的彈性、延伸性和靈活性，激活關節(jié)周圍的肌肉，提高運動過程中各關節(jié)的穩(wěn)定性，使身體進入最佳運動狀態(tài)。平衡訓練能夠讓大腦更好地理解和控制肌肉運動，提高神經、肌肉的協(xié)調能力，減少運動損傷的風險，同時消耗更多的能量。

步行、慢跑、游泳、騎自行車、水中運動、瑜伽、打太極拳等都屬于低-中強度有氧運動，適合大多數(shù)肥胖人群，兒童、中老年人群也可以練習。

爬山、跳繩、劃船、做健美操、舞蹈等屬于中等強度有氧運動，適合年輕、體力好且無嚴重慢性病的人群。膝骨關節(jié)炎患者不適合選擇這類運動。

體力好的年輕人，無嚴重慢性病的中老年人，輕中度骨質疏松癥患者可以通過絕大多數(shù)無氧運動來增強肌肉力量，提高運動能力。直腿抬高、臀部肌肉訓練、靜蹲訓練等無氧運動尤其適合膝骨關節(jié)炎患者。

柔韌性平衡訓練，如打太極拳、瑜伽、普拉提等適合大部分人群。

患有高血壓、糖尿病、冠心病、呼吸系統(tǒng)疾病、髖膝疼痛等下肢肌肉骨骼疾病的慢性疾病患者，最好在醫(yī)生的指導下，參照相關疾病的康復原則制訂個性化的運動方案。

正確的運動方式可以控制疾病的進展，緩解關節(jié)疼痛，維持和改善關節(jié)功能。當出現(xiàn)關節(jié)疼痛、僵硬、腫脹或其他身體不適時，患者應減量運動甚至停止運動。

運動處方包括運動方式、頻率、強度和時間等方面。不同人群應根據(jù)自己的身體狀況和減重目標，來制訂具體的運動處方。對于多數(shù)肥胖者來說，第一個目標是實現(xiàn)每周150分鐘的中等強度有氧運動，運動項目可選擇快走、輕松騎車、慢跑或跳舞，達到適度減重的效果。如果要達到減重大于5%的效果，或為了獲得長期的效果，就要逐漸增加到每周250～300分鐘的運動時間。

超重和肥胖人群是潛在的低運動能力人群，需要從低強度的運動開始，一般建議控制在中等強度范圍內。

實現(xiàn)健康減肥，離不開運動專家和專業(yè)醫(yī)生的指導。

來源：《大眾健康》雜志